La psicóloga María José Aróstegui señala que el insomnio no es solo dormir poco, «es no descansar y eso tiene consecuencias emocionales y cognitivas durante el día».
Dormir mal no es solo una molestia cotidiana ni un problema menor asociado al estrés. Es, según la psicóloga María José Aróstegui, uno de los factores más estrechamente vinculados a la depresión y a otros trastornos del estado de ánimo. Miembro del grupo de trabajo de insomnio de la Sociedad Española de Sueño, Aróstegui explica que la relación entre el sueño y la depresión es una de las más estables y sólidas dentro de la psicopatología, hasta el punto de que ambas condiciones se alimentan mutuamente y pueden cronificarse si no se abordan a tiempo.
Una relación bidireccional
Aróstegui afirma que el vínculo entre sueño y depresión es claramente bidireccional. «Si una persona tiene depresión, es muy probable que su sueño se vea alterado, y si una persona duerme mal de forma mantenida, eso puede empujarla hacia la depresión», dice. La psicóloga describe este proceso como un círculo vicioso en el que el descanso deficiente impide la reparación física y emocional que se produce durante la noche.
Según explica, cuando el sueño no es reparador aparecen consecuencias diurnas claras: cansancio, irritabilidad, menor tolerancia emocional, falta de energía y una reducción progresiva de la actividad diaria. «Hacemos menos cosas, nos sentimos peor y eso alimenta el estado depresivo», afirma.
Qué se considera insomnio
La especialista aclara que no todo problema puntual para dormir es insomnio clínico. Habla de insomnio crónico cuando las dificultades para conciliar o mantener el sueño, o los despertares precoces, se producen al menos tres noches por semana durante más de tres meses y generan un deterioro significativo durante el día.
«Dormir mal no es solo dormir pocas horas», subraya. »También es dormir muchas horas pero de mala calidad, con un sueño fragmentado, ligero y poco reparador, que deja a la persona cansada, fatigada y con problemas de concentración».
El huevo y la gallina
Aróstegui insiste en que no existe una única secuencia. «Puede empezar el insomnio y acabar derivando en una depresión, o puede aparecer primero un trastorno del estado de ánimo y después el problema de sueño», explica. En algunos casos, la persona comienza durmiendo mal durante un periodo de estrés, el insomnio se cronifica y aparecen síntomas de tristeza, apatía o ansiedad. En otros, una situación vital desencadena un estado depresivo que se acompaña de rumiaciones, preocupaciones nocturnas y dificultades para descansar.
Señales de alerta
La psicóloga advierte de señales que a menudo pasan desapercibidas. No siempre se trata de una depresión profunda, sino de síntomas más sutiles: desgana, pérdida de ilusión, menor rendimiento, tendencia a evitar planes sociales o sensación persistente de no estar «al cien por cien».
«En esos casos conviene preguntarse si realmente se está durmiendo bien», afirma. «Si el sueño no es reparador y al día siguiente no sentimos que tenemos las pilas cargadas, hay que plantearse pedir ayuda».
Preparar el sueño
Aróstegui defiende que el sueño necesita preparación. «Llegar a la cama derrapando desde un día acelerado hace muy difícil que el cerebro se apague», señala. Recomienda establecer una rutina de descenso progresivo de la activación desde la tarde-noche, reducir la intensidad de las actividades, utilizar luces cálidas e indirectas y evitar pantallas al menos una hora antes de acostarse.
«La luz inhibe la secreción de melatonina y el contenido de las pantallas sobreestimula», explica. En su lugar, aconseja actividades tranquilas que resulten agradables pero no excitantes, como leer, escuchar música o mantener una conversación relajada.
Melatonina: útil, pero no siempre suficiente
Sobre la melatonina, Aróstegui aclara que se trata de un cronorregulador que el organismo produce de forma natural en condiciones de oscuridad. Afirma que su uso como suplemento puede ser útil en muchos casos y que no genera dependencia ni tolerancia, pero advierte que no es una solución universal.
«En problemas de sueño complejos o muy cronificados, la melatonina puede no ser suficiente», dice, y recomienda que su uso esté supervisado por un profesional, ya que existen distintas formulaciones y dosis.
Cuándo pedir ayuda
La especialista es clara: hay que buscar ayuda cuando el mal descanso empieza a afectar al funcionamiento diario. Dificultades de concentración, bajo rendimiento laboral o académico, irritabilidad, apatía o sensación persistente de agotamiento son señales de alerta.
«Cuanto antes se intervenga, más fácil es evitar que el insomnio se cronifique y que derive en una depresión», afirma, y subraya la importancia de priorizar tratamientos no farmacológicos siempre que sea posible.
Diferencias de género y jóvenes
Aróstegui señala que existe evidencia científica de una mayor prevalencia de problemas de sueño y trastornos del estado de ánimo en mujeres, en parte por una mayor tendencia a la rumiación y a la sobrecarga mental. En adolescentes y jóvenes, recomienda prestar atención al bajo rendimiento académico, la inestabilidad emocional, el uso compulsivo de pantallas y la falta de un sueño suficiente y de calidad.
Dormir no es un lujo
La psicóloga concluye con un mensaje claro: dormir mal no es normal ni inevitable. “El sueño tiene solución si se diagnostica bien y se trata a tiempo”, afirma. Para Aróstegui, cuidar el descanso es una herramienta clave de prevención en salud mental. «Si protegemos el sueño, protegemos también nuestro equilibrio emocional», resume.