La nutricionista Cristina Luján López, de Hospitales Universitarios San Roque, nos aporta algunas claves para evitar los excesos propios de estas fechas.
A las puertas de las grandes comidas familiares y laborales que marcan el calendario navideño, la nutricionista Cristina Luján López, del Servicio de Nutrición y Dietética de Hospitales Universitarios San Roque en Las Palmas de Gran Canaria, recuerda que es posible disfrutar de estas fechas sin caer en excesos ni arrastrar la culpa posterior. Explica que durante estos días «hay mayor disponibilidad de alimentos muy calóricos, dulces típicos y aperitivos» y que las celebraciones continuadas alteran las rutinas, a lo que se suma «un fuerte componente social y emocional» que puede llevar a comer más de lo necesario.
Para evitarlo, propone un gesto sencillo: servir toda la comida en el plato antes de empezar. «No comer directamente de bandejas o del picoteo hace que seamos más conscientes de lo que estamos comiendo», dice. Frente a la ansiedad por el peso, insiste en la idea de equilibrio: disfrutar sin prisa, apoyar los cubiertos entre bocados y mantener hábitos saludables el resto de los días festivos.
Platos que ayudan… y platos que conviene moderar
Luján señala que los alimentos más saludables en estas fechas son los que aportan proteínas de calidad: pescados, carnes magras o mariscos. Pero subraya que «no conviene olvidarnos de las verduras», que aportan fibra y saciedad y pueden ser una excelente guarnición o primer plato. En cambio, recomienda moderar embutidos, patés, salsas grasas y, por supuesto, los dulces tradicionales, siempre desde la moderación y nunca desde la prohibición. «A los nutricionistas no nos gusta hablar de alimentos permitidos o prohibidos», puntualiza.
Para aligerar la cocina navideña sin perder sabor, propone priorizar técnicas al horno, vapor o plancha, sustituir nata o mantequilla por yogur natural en algunas salsas y usar especias, hierbas aromáticas y cítricos para aromatizar sin añadir grasas.
Dulces y alcohol: cómo gestionarlos sin renunciar a ellos
La nutricionista recuerda que los dulces navideños pueden formar parte de la mesa siempre que se elijan solo los que realmente gustan y se consuman en raciones pequeñas. Aconseja evitar bandejas de dulces permanentemente visibles porque «cada vez que pasamos por la cocina podemos caer en la tentación». También sugiere introducir postres a base de fruta —con canela, cacao o preparaciones sencillas— para alternar opciones ligeras con los clásicos navideños.
En cuanto al alcohol, Luján es clara: «Como sanitaria no puedo recomendar ni la mínima cantidad», pero entiende su presencia en celebraciones. Por eso propone alternar cada copa con un vaso de agua para reducir la cantidad total ingerida y evitar la deshidratación que causa la resaca. El agua saborizada con limón, hierbabuena o jengibre puede ayudar a quienes buscan opciones festivas sin recurrir a bebidas alcohólicas.
Ideas para un menú navideño más ligero
Entre los ejemplos que ofrece, destacan entrantes como crema de calabaza y zanahoria con jengibre, carpaccio de calabaza con parmesano o hummus. También propone ensaladas de pulpo y consomés antes del plato principal. Para este, sugiere sustituir carnes por pescados acompañados de verduras o papas panaderas bien escurridas, y salsas más ligeras elaboradas con yogur y eneldo.
En los postres, plantea fruta preparada —como peras al vino o manzana asada con canela— como alternativa o complemento a los dulces tradicionales. Recuerda que muchas versiones “light” de productos navideños añaden ingredientes que los hacen «peor opción nutricionalmente» que los clásicos.
«La Navidad es para celebrar, no para sufrir»
Cristina Luján concluye con una reflexión que invita a relativizar la presión alimentaria de estas fechas: «La Navidad no tiene por qué ser una prueba de resistencia alimentaria». Recuerda que lo importante es celebrar, compartir con quienes queremos y mantener una relación saludable con la comida, sin culpas ni obsesiones. «Que siga siendo placentera, saludable y sin sentirnos culpables», resume.